겨울 러닝 복장 — 두껍게 입을수록 더 추워지는 이유 (기온·체감온도별 레이어링 표)겨울엔 얼마나 두꺼우냐보다 '어떻게 겹쳐 입느냐'가 중요해요첫눈 예보가 뜬 날, 패딩에 목도리까지 두르고 나갔다고 해볼게요. 1km쯤 뛰면 몸이 후끈해지고, 3km쯤엔 등이 땀으로 젖어요. 그러다 신호등 앞에서 멈추는 순간 — 젖은 옷이 식으면서 한기가 확 올라와요. 겨울 러닝 첫날에 가장 흔한 실패 패턴이에요.이 상황의 문제는 추위가 아니라 땀이에요. 그래서 겨울 러닝 복장은 "얼마나 두꺼운가"가 아니라 "땀을 내보내면서 바람을 막고, 필요한 만큼만 보온하는가"로 결정돼요. 아래 순서대로 맞춰 보면 영하 날씨에도 옷 때문에 고생하는 일을 크게 줄일 수 있어요.겨울 러닝 복장 3원칙 (결론부터)① 예보보다 따뜻한 날처럼 ..

러닝 케이던스 180이 정답일까? — 숫자의 진실과 내 리듬 찾는 법 (측정·올리는 법)같은 속도라도 '어떤 리듬으로' 달리느냐가 달라요러닝 워치를 쓰기 시작하면서 처음 보게 된 숫자가 있어요. 바로 케이던스예요. 제 기록은 165 정도였는데, 검색해보니 온통 "180을 맞춰야 한다"는 얘기뿐이더라고요. 그래서 한동안 억지로 발을 빨리 굴렸는데, 오히려 숨만 차고 달리기가 불편해졌어요.그러다 180이라는 숫자가 어디서 나왔는지 찾아보고 나서야 이해가 됐어요. 결론부터 말하면 180은 모두에게 적용되는 정답이 아니에요. 오늘은 케이던스가 뭔지, 그 유명한 180이 어떤 맥락에서 나온 숫자인지, 그리고 내게 맞는 케이던스를 어떻게 찾고 올리는지까지 정리할게요.케이던스가 뭔가요?케이던스(cadence)는 1분..

다음 마라톤 언제 뛰지? — 2026 하반기~2027 상반기 주요 대회 일정 (춘천·JTBC·동아)가을은 마라톤의 계절, 봄까지 대회가 이어져요훈련을 좀 하다 보면 자연스럽게 드는 생각이 있어요. "그래서 대회는 언제 나가지?" 저도 그랬어요. 막상 찾아보려니 대회는 많은데 정보가 여기저기 흩어져 있고, 어떤 글은 아직 발표도 안 난 내년 날짜를 확정처럼 적어놔서 헷갈리더라고요.그래서 지금부터 내년 봄까지 굵직한 대회 일정을 직접 정리했어요. 중요한 건 확정된 일정과 아직 발표되지 않은 일정을 구분하는 거예요. 이 글에서는 그 둘을 명확히 나눠서 표시할게요. (대회 일정은 주최 측 사정으로 바뀔 수 있으니, 신청 전엔 꼭 공식 홈페이지를 확인하세요.)2026년 하반기 — 지금 남은 대회가을은 마라톤 성수..

아침 첫걸음에 발뒤꿈치가 찌릿하다면 — 러너를 괴롭히는 족저근막염 (원인·자가관리·예방)딱딱한 노면의 반복 충격이 발바닥에 쌓여요러닝을 꾸준히 하다 보면 한 번쯤 만나는 불청객이 있어요. 바로 발뒤꿈치·발바닥 통증이에요. 저도 거리를 갑자기 늘렸던 시기에, 아침에 침대에서 첫발을 딛는 순간 발뒤꿈치가 찌릿해서 절뚝인 적이 있어요. '뭘 밟았나' 했는데, 알고 보니 러너에게 아주 흔한 족저근막염이었어요.족저근막염은 러너뿐 아니라 오래 서서 일하는 사람, 등산을 즐기는 사람에게도 흔해요. 문제는 초기에 무시하고 계속 달리면 오래 고생한다는 거예요. 오늘은 족저근막염이 뭔지, 어떻게 자가진단하는지, 러닝과 무슨 관계인지, 그리고 집에서 할 수 있는 관리와 예방까지 정리할게요. (진단·치료는 의료 영역이니, 이..

10km도 겨우 뛰던 내가 하프마라톤 완주했어요 — 초보 21km 준비법 (훈련·페이스·대회 팁)가을은 마라톤의 계절, 하프는 좋은 첫 도전이에요사실 하프마라톤은 생각도 없었어요. 그냥 같이 뛰던 친구가 "야 우리 가을에 하프 하나 나가자" 하길래, 술김에 "그래 콜" 해버린 게 시작이었어요. 다음 날 정신 차리고 대회 신청 페이지를 봤는데 21km라는 숫자를 보고 아찔하더라고요. 그때 저는 10km 뛰고 나면 이틀은 다리가 뻐근한 수준이었거든요. '이거 괜히 질렀나' 싶었죠.근데 결론부터 말하면, 두 달 꾸역꾸역 준비하고 완주했어요. 후반 16km쯤부터 다리가 남의 다리 같긴 했지만요 ㅎㅎ 그때 알았어요. 하프는 재능이 아니라 준비의 영역이라는 걸요. 10km를 어찌어찌 뛰는 사람이면 누구나 할 수 있..

슬로우 러닝 — 천천히 달릴수록 오래·빠르게 뛰는 이유 (심박존·마페토닉·실천법)숨차게 뛰는 게 정답이 아니었어요러닝 처음 시작했을 때 저는 늘 이랬어요. 나가자마자 전력으로 뛰다가 3분 만에 숨이 턱까지 차서 걷고, "아 나는 러닝 체질이 아닌가 봐" 하고 돌아오는 거죠. 이걸 몇 주 반복하다 진짜 그만둘 뻔했어요. 근데 우연히 슬로우 러닝을 알고 나서 완전히 달라졌어요.슬로우 러닝은 말 그대로 느리게, 대화가 가능한 속도로 오래 달리는 러닝이에요. 요즘 검색량이 폭발적으로 늘고 있는데, 이유가 있어요. 천천히 달리는 게 오히려 심폐지구력을 키우고, 지방을 태우고, 부상을 줄이고, 결국 더 빨라지게 만들거든요. 오늘은 이걸 심박존·마페토닉 공식까지 근거로 제대로 풀어볼게요.슬로우 러닝이 뭐길래 이렇게 ..

여름 러닝 수분 보충 — 물만 마시면 오히려 위험한 이유 (땀손실률·전해질·저나트륨혈증)여름 러닝, 사실 물 '어떻게' 마시느냐가 절반이에요작년 여름에 제가 진짜 무식하게 뛴 적이 있어요. 더우니까 목 마르잖아요? 그래서 뛰다 서다 하면서 물을 벌컥벌컥, 한 시간 남짓에 1.5L 가까이 들이부었거든요. 근데 뛰고 나서 머리가 띵하고 속이 메스껍고, 손가락이 살짝 붓는 느낌까지 들더라고요. "탈수인가?" 싶어서 물을 더 마셨는데 더 안 좋아졌어요.나중에 스포츠의학 자료를 찾아보고 알았어요. 그거 탈수가 아니라 정반대였어요. 땀으로 나트륨은 계속 빠지는데 물만 부으니까 혈중 나트륨 농도가 묽어지는 운동관련 저나트륨혈증(EAH, Exercise-Associated Hyponatremia) 초기 양상이었던 거죠..

폭염엔 러닝머신 — 실내에서 제대로 태우는 법 (야외 페이스↔속도 변환표)이 더위에 밖은 좀... 당분간은 실내가 답이에요솔직히 말할게요. 저 원래 러닝머신 되게 싫어했어요. "제자리에서 뛰는 게 뭔 재미야, 답답하게" 이러면서요ㅎㅎ 근데 요 며칠 장마에 습도 90%, 잠깐 밖에 나갔다가 5분 만에 온몸이 땀범벅 되고 숨이 턱 막히더라고요. 이런 날 무리해서 야외 뛰다간 진짜 큰일 나겠다 싶어서, 결국 눈 딱 감고 러닝머신 앞에 섰어요.근데 막상 써보니까… 생각이 완전 바뀌었어요. 에어컨 밑에서 습도 걱정 없이, 속도랑 경사까지 숫자로 딱딱 조절되니까 오히려 훈련이 더 정밀해지더라고요. 문제는 딱 하나였어요. "야외에서 6분 페이스로 뛰던 내가, 러닝머신에선 속도를 몇으로 놔야 하지?" 이게 감이 안 잡..

야간 러닝 — 여름밤에 뛰기 시작한 뒤 생긴 것들 (안전·수면·시간대)여름엔 밤에 뛰는 게 진리예요솔직히 여름 오기 전까진 낮에 뛰었어요. 근데 6월 중순 넘어가니까 낮엔 도저히 못 뛰겠더라고요. 한번은 오후에 객기 부리고 나갔다가 10분 만에 얼굴 벌게져서 그늘에 주저앉았어요 ㅋㅋ 그날 바로 "여름엔 무조건 밤이다" 하고 시간을 밤으로 옮겼죠.근데 이게 웬걸, 밤에 뛰어보니 그냥 시원한 것 이상이더라고요. 낮보다 공기가 선선하고, 사람도 적어서 한적하고, 무엇보다 깜깜한 길에 도시 불빛만 반짝이는 그 분위기가 좋아요. 하루 종일 쌓인 잡생각이 뛰다 보면 싹 정리되는 느낌이랄까요. 요즘은 밤 러닝 하려고 하루를 기다릴 정도예요.근데 밤 러닝은 낮이랑 신경 쓸 게 좀 달라요. 어두우니까 안전이 제일 중요하..

여름 러닝 — 낮에 뛰다 쓰러질 뻔하고 배운 것들 (시간·온도·복장·수분)여름 러닝은 봄가을이랑 완전 다른 게임이에요러닝에 재미 붙이고 나서 처음 맞은 여름이었어요. "운동인데 계절이 뭔 상관이야, 그냥 뛰면 되지" 하고 평소처럼 오후 2시에 나갔어요. 결과요? 10분도 안 돼서 머리가 핑 돌고 다리에 힘이 풀리더라고요. 등에선 식은땀이 나고요. 그늘에 주저앉아서 "아, 이러다 진짜 큰일 나겠다" 싶었어요 ㅎㅎ그날 깨달았어요. 여름 러닝은 봄가을이랑 완전히 다른 게임이라는 걸요. 같은 거리, 같은 페이스인데 체감 난이도가 두 배예요. 더위에 잘못 뛰면 운동 효과는커녕 온열질환으로 병원 갈 수도 있거든요. 실제로 여름마다 무리한 러닝으로 쓰러지는 분들 뉴스 나오잖아요.그 뒤로 여름 러닝하는 법을 제대로 공..