슬로우 러닝 — 천천히 달릴수록 오래·빠르게 뛰는 이유 (심박존·마페토닉·실천법)숨차게 뛰는 게 정답이 아니었어요러닝 처음 시작했을 때 저는 늘 이랬어요. 나가자마자 전력으로 뛰다가 3분 만에 숨이 턱까지 차서 걷고, "아 나는 러닝 체질이 아닌가 봐" 하고 돌아오는 거죠. 이걸 몇 주 반복하다 진짜 그만둘 뻔했어요. 근데 우연히 슬로우 러닝을 알고 나서 완전히 달라졌어요.슬로우 러닝은 말 그대로 느리게, 대화가 가능한 속도로 오래 달리는 러닝이에요. 요즘 검색량이 폭발적으로 늘고 있는데, 이유가 있어요. 천천히 달리는 게 오히려 심폐지구력을 키우고, 지방을 태우고, 부상을 줄이고, 결국 더 빨라지게 만들거든요. 오늘은 이걸 심박존·마페토닉 공식까지 근거로 제대로 풀어볼게요.슬로우 러닝이 뭐길래 이렇게 ..

여름 러닝 수분 보충 — 물만 마시면 오히려 위험한 이유 (땀손실률·전해질·저나트륨혈증)여름 러닝, 사실 물 '어떻게' 마시느냐가 절반이에요작년 여름에 제가 진짜 무식하게 뛴 적이 있어요. 더우니까 목 마르잖아요? 그래서 뛰다 서다 하면서 물을 벌컥벌컥, 한 시간 남짓에 1.5L 가까이 들이부었거든요. 근데 뛰고 나서 머리가 띵하고 속이 메스껍고, 손가락이 살짝 붓는 느낌까지 들더라고요. "탈수인가?" 싶어서 물을 더 마셨는데 더 안 좋아졌어요.나중에 스포츠의학 자료를 찾아보고 알았어요. 그거 탈수가 아니라 정반대였어요. 땀으로 나트륨은 계속 빠지는데 물만 부으니까 혈중 나트륨 농도가 묽어지는 운동관련 저나트륨혈증(EAH, Exercise-Associated Hyponatremia) 초기 양상이었던 거죠..

폭염엔 러닝머신 — 실내에서 제대로 태우는 법 (야외 페이스↔속도 변환표)이 더위에 밖은 좀... 당분간은 실내가 답이에요솔직히 말할게요. 저 원래 러닝머신 되게 싫어했어요. "제자리에서 뛰는 게 뭔 재미야, 답답하게" 이러면서요ㅎㅎ 근데 요 며칠 장마에 습도 90%, 잠깐 밖에 나갔다가 5분 만에 온몸이 땀범벅 되고 숨이 턱 막히더라고요. 이런 날 무리해서 야외 뛰다간 진짜 큰일 나겠다 싶어서, 결국 눈 딱 감고 러닝머신 앞에 섰어요.근데 막상 써보니까… 생각이 완전 바뀌었어요. 에어컨 밑에서 습도 걱정 없이, 속도랑 경사까지 숫자로 딱딱 조절되니까 오히려 훈련이 더 정밀해지더라고요. 문제는 딱 하나였어요. "야외에서 6분 페이스로 뛰던 내가, 러닝머신에선 속도를 몇으로 놔야 하지?" 이게 감이 안 잡..

야간 러닝 — 여름밤에 뛰기 시작한 뒤 생긴 것들 (안전·수면·시간대)여름엔 밤에 뛰는 게 진리예요솔직히 여름 오기 전까진 낮에 뛰었어요. 근데 6월 중순 넘어가니까 낮엔 도저히 못 뛰겠더라고요. 한번은 오후에 객기 부리고 나갔다가 10분 만에 얼굴 벌게져서 그늘에 주저앉았어요 ㅋㅋ 그날 바로 "여름엔 무조건 밤이다" 하고 시간을 밤으로 옮겼죠.근데 이게 웬걸, 밤에 뛰어보니 그냥 시원한 것 이상이더라고요. 낮보다 공기가 선선하고, 사람도 적어서 한적하고, 무엇보다 깜깜한 길에 도시 불빛만 반짝이는 그 분위기가 좋아요. 하루 종일 쌓인 잡생각이 뛰다 보면 싹 정리되는 느낌이랄까요. 요즘은 밤 러닝 하려고 하루를 기다릴 정도예요.근데 밤 러닝은 낮이랑 신경 쓸 게 좀 달라요. 어두우니까 안전이 제일 중요하..

여름 러닝 — 낮에 뛰다 쓰러질 뻔하고 배운 것들 (시간·온도·복장·수분)여름 러닝은 봄가을이랑 완전 다른 게임이에요러닝에 재미 붙이고 나서 처음 맞은 여름이었어요. "운동인데 계절이 뭔 상관이야, 그냥 뛰면 되지" 하고 평소처럼 오후 2시에 나갔어요. 결과요? 10분도 안 돼서 머리가 핑 돌고 다리에 힘이 풀리더라고요. 등에선 식은땀이 나고요. 그늘에 주저앉아서 "아, 이러다 진짜 큰일 나겠다" 싶었어요 ㅎㅎ그날 깨달았어요. 여름 러닝은 봄가을이랑 완전히 다른 게임이라는 걸요. 같은 거리, 같은 페이스인데 체감 난이도가 두 배예요. 더위에 잘못 뛰면 운동 효과는커녕 온열질환으로 병원 갈 수도 있거든요. 실제로 여름마다 무리한 러닝으로 쓰러지는 분들 뉴스 나오잖아요.그 뒤로 여름 러닝하는 법을 제대로 공..

러닝 효과 — 한 달 달려보고 진짜 살 빠지나 직접 확인한 후기 (다이어트·시간·변화)처음엔 5분도 힘들었는데, 지금은 이 시간이 제일 좋아요제가 러닝을 시작한 건 순전히 살 때문이었어요. 어느 날 사진 속 제 모습을 보고 "어? 이게 나야?" 싶었거든요 ㅎㅎ 헬스는 작심삼일로 몇 번 말아먹었고, 식단은 더 못 지키겠고... 그러다 "그냥 밖에서 뛰기만 하면 되는 거니까 이건 할 수 있지 않을까?" 싶어서 운동화 신고 나갔어요.근데 막상 시작하려니 의문이 들더라고요. "러닝만 해도 진짜 살이 빠지나? 얼마나 해야 효과가 있지?" 검색해보니 누구는 한 달에 5kg 빠졌다 하고, 누구는 러닝만으론 안 빠진다 하고, 정보가 제각각이었어요. 그래서 제가 직접 한 달을 달려보고 변화를 기록했어요.결론부터 말하면,..

뛰기 전 5분이 뛰고 난 후 3일을 결정합니다러닝 시작하고 두 달 동안 스트레칭을 단 한 번도 안 했어요. 그냥 뛰면 몸이 알아서 풀리겠지 싶었거든요. 근데 어느 날 5km 뛰고 집에 왔더니 왼쪽 종아리가 단단하게 굳어버렸어요. 그냥 피곤한 거겠지 하고 잤는데, 다음 날 아침에 일어나서 발 딛는 순간 — 아 이거 왜이래, 뭐가 잘못된 거야.병원 갔더니 의사 선생님이 딱 물어보더라고요. "뛰기 전에 스트레칭 하셨어요?" 아니요, 했으면 왔겠어요. 그때부터 찾아봤는데 알면 알수록 저 진짜 잘못하고 있었던 거예요. 스트레칭을 안 한 것도 문제였는데, 가끔 했던 스트레칭마저 잘못된 방식이었거든요.스트레칭, 종류가 다르다는 거 아셨어요?저는 이거 몰랐어요. 스트레칭이 다 같은 스트레칭인 줄 알았는데 — 완전히 다..

대화 가능한 속도라는 게 이론적으로는 맞는데, 실제론 그냥 멈추고 싶다러닝 관련 글이나 유튜브 보면 꼭 나오는 말이 있어요. "대화가 가능한 속도로 달리세요."처음 들었을 때 진짜 황당했습니다. 달리기 시작하면 대화가 뭔 대화예요. 1km 지나면 그냥 멈추고 싶은 거지. 옆에 누가 말 걸면 눈으로 "제발 나 좀 내버려둬" 신호 보내고 있는데. 근데 이게 맞는 말이에요. 대화가 안 된다는 건, 페이스가 너무 빠르다는 뜻이거든요.저도 처음엔 그냥 달렸어요. 빠르게 달려야 운동이 되는 줄 알고. 결과는 매번 2km 넘어가면서 허벅지가 불타고, 심장이 귀에서 뛰고, 그냥 주저앉고 싶은 상태. 그러다 어느 날 유독 컨디션이 안 좋아서 어쩔 수 없이 엄청 천천히 뛰었는데 — 처음으로 5km를 쉬지 않고 완주했습니다..

러닝을 시작하고 3주 만에 무릎이 아파서 병원에 갔더니 의사가 첫 마디로 물었습니다. "달릴 때 발 어떻게 디디세요?" 생각해본 적도 없었어요. 그냥 앞으로 달렸을 뿐인데.문제는 거기 있었습니다. 뒤꿈치부터 쿵쿵 디디면서 달렸고, 발이 몸 앞으로 뻗어서 착지하고 있었어요. 이 자세는 착지할 때마다 브레이크를 밟는 것과 같습니다. 체중의 2.5~3배에 달하는 충격이 무릎 관절에 그대로 전달되는 구조입니다.반면 자세를 제대로 잡으면? 같은 거리를 달려도 훨씬 덜 지치고, 관절 부담이 확 줄어요. 저는 자세 하나 바꾸고 5km 완주가 됐습니다. 이 글은 인터넷에 흔한 "팔 90도로 흔들기" 수준이 아니라, 실제로 차이를 만드는 메커니즘까지 파고듭니다.1. 착지 메커니즘 — 가장 중요한데 가장 많이 틀리는 부분..

한 달 동안 꼬박꼬박 뛰었는데 체중이 그대로였습니다. 매주 3회, 30분씩 조깅했는데 숫자가 안 변하더라고요. 그러다 우연히 "같은 시간에 2배 효과"라는 인터벌 러닝을 알게 됐습니다. 솔직히 처음엔 반신반의했어요. 근데 첫날 해보고 나서 생각이 바뀌었습니다. 30초가 그렇게 길게 느껴진 게 처음이었어요. 3세트째에 이미 숨이 턱까지 찼습니다 ^^🏃 러닝이 처음이라면? 자세·호흡·기본기부터 잡고 싶다면 러닝 초보 가이드를 먼저 읽고 오시면 이해가 훨씬 쉽습니다.인터벌 러닝이 뭔데 효과가 더 좋다는 거죠간단합니다. 빠르게 뛰다가 천천히 걷고, 또 빠르게 뛰다가 걷는 것을 반복하는 겁니다. 쉬지 않고 같은 속도로 뛰는 조깅(LSD)과 달리, 심박을 올렸다 내렸다 반복하면서 몸에 훨씬 강한 자극을 줍니다.핵..